Advertisement

เบเบ้เชื่อมาตลอดว่า ทัศนคติที่ดีจะทำให้เราสัมผัสกับความสวยที่แท้จริงค่ะ เลยอยากชวนสาวๆ มาแชร์ทัศนคติที่ทำให้เราสวย...สัมผัสได้ ที่แฟนเพจ BeNice Thailand ลุ้นรับคอร์สสุด Exclusive จากกูรูชื่อดัง “ครูเงาะ รสสุคนธ์” วันนี้ถึง 30 กันยายนนี้เท่านั้นนะคะ  #สวยสัมผัสได้ #BeNice#BeNiceBeautyClub

@thisisbebe 26

Advertisement

อีกคลิปปั้นก้น สำหรับคนเข่าเจ็บ🍑 ก้นห้อย! อยากยกก้นให้เด้ง หรือ ก้นแฟ่บ! อยากสร้างก้นให้กลม แต่มีเข่าเป็นอุปสรรค เบมีท่าbodyweight แบบ low impact คือกระทบเข่าน้อยมากๆ แต่บริหารชิ้นก้นแบบตรงจุด มาฝากค่ะ ✔️Static squat:โดยปกติแล้วอาการเสียวเข่าจากการสควอท จะเกิดขึ้นจังหวะที่เคลื่อนไหวข้อต่อเข่า ย่อ-ยืด ให้ปรับมาเป็นย่อแล้วค้างไว้เลยค่ะ โดยต้นขาขนานพื้น เข่าไม่เลยปลายเท้า ออกแรงที่ก้น ต้นขาให้มาก เกร็งน่องให้น้อย 30-45วินาที แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำทั้งหมด 5เซทค่ะ ✔️Donkey kick: เราปรับท่าโดยใช้มือยันกำแพงหรือเก้าอี้ไว้ แทนที่จะคุกเข่าลงพื้น โน้มให้ตัวขนานพื้นเลยค่ะ อย่าแอ่นหลัง ขาข้างที่เหยียดลงพื้นผ่อนเข่าไว้นิดๆ อีกข้างดึงเข่าเข้าหาตัว แล้วเตะออกไปด้านหลังช้าๆ ข้างละ 20ครั้ง 4เซทค่ะ ✔️Leg circle: ยืนแบบเดิมเลย แต่เรายกขาไปด้านหลังขนานพื้น แล้วใช้ปลายเท้าวาดวงกลมเล็กๆ ช้าๆ ตาม-ทวนเข็มนาฬิกาข้างละ 20ครั้ง 4เซทค่ะ ✔️Heel press: นอนคว่ำราบพื้นเลย กางขาเล็กน้อย งอขาขึ้นให้ส้นเท้าทั้ง2ข้างแตะกัน แล้วออกแรงก้น บีบเข้าหากัน ให้ต้นขายกจากพื้นเล็กน้อย ส้นเท้า2ข้างดึงขึ้นฟ้า 20ครั้ง 4เซท แค่นี้ก็มีก้นที่เด้งกันได้แล้ว ทำเองที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์วุ่นวาย #bebefitroutinevid เบรวมคลิปใหม่ๆ ที่ทำตามกันได้พร้อมคำอธิบายละเอียดมั่กๆไว้ที่hashtagนี้นะคะ

@thisisbebe 92

Advertisement

อากาศมันก็น่านอนอยู่บ้านอ่ะนะ @kayasis

@thisisbebe 61

ไหนๆใครบ่นว่าเข่าไม่ดี น้ำหนักตัวเยอะ เลยไม่กล้าเล่นขา เล่นก้น วันนี้เบรวมท่าบริหารlower bodyแบบไม่กระทบเข่ามาฝากค่า (low impact workout) ✔️Squat to sit: หาเก้าอี้ที่ความสูงระดับเข่า สควอทลงไปให้ก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืดขึ้น ใครที่มีน้ำหนักมาก สามารถนั่งลงไปได้นะคะ แต่ไม่ควรเกิน1-2วิ เวลาลุกขึ้นให้ใช้แรงขาส่งตัวขึ้นมา 15ครั้ง 3เซท ✔️Bulgarian split squat/split squat (both feet on the floor): ทำงานคล้ายท่าlunge คือเน้นบริหารข้างใดข้างนึงมากกว่า การเคลื่อนไหวของลันจ์ในจังหวะก้าวไปข้างหน้า น้ำหนักมักจะไปลงที่ขาและเข่าด้านหน้า แต่การทำsplit squat จะทำให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวเข่าได้ง่ายกว่า โดยบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน เลยใช้แทนกันได้ค่ะ น้ำหนักเราบาลานซ์ให้ได้กึ่งกลาง ไม่โน้มไปหน้าหรือเอนหลัง แต่ด้วยpositionการวางเท้า ทำให้เน้นมุมกล้ามเนื้อได้ทีละข้าง เวลาย่อ เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า เบชอบวางขาด้านหลังให้สูงขึ้น เพื่อให้โดนก้นมากขึ้น แต่ถ้าใครเจ็บเข่า วางพื้นทั้ง2ข้างจะทำได้สบายขึ้นค่ะ ข้างละ 15ครั้ง 3เซท ✔️Butt lift(glute bridge): ท่านี้ดีมากๆ บริหารทั้งก้นได้อย่างดีโดยที่ไม่กระทบเข่าเลย นอนราบแล้วตั้งเข่าขึ้น จะวางบนพื้น หรือตั้งต่างระดับก็ได้ค่ะ ใช้แรงก้นบีบเข้าหากันและยกขึ้นเหนือพื้น 15ครั้ง 3เซท ✔️Wall sit: หลังพิงกำแพง ต้นขาขนานพื้น เข่าตั้งฉาก ค้างไว้ 30-60วินาที เห็นท่าง่ายๆแบบนี้ แต่ขอบอกว่าทำเป็นท่าสุดท้าย สั่นมาก ฝึกความแข็งแรงช่วงล่างที่ได้ผลมากๆ ทำทั้งหมด 3เซทค่ะ ยังไงก็ตามใครที่มีอาการบาดเจ็บหัวเข่าเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์นะคะ ออกกำลังกายและต้องเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แข็งแรงขึ้น รูปร่างดีขึ้น ไม่ใช่ทำร้ายร่างกายเราให้แย่ลงนะคะ #bebefitroutine #bebefitroutinevid เบรวมคลิปใหม่ๆ ที่ทำตามกันได้พร้อมคำอธิบายละเอียดมั่กๆไว้ที่hashtagนี้นะคะ

@thisisbebe 103

2หลอดนี้มีติดกระเป๋าไว้เลยค่ะ ผสมกันทีไร ผิวโทนไหนๆก็รอด bb ม้าลายเขียว+ชมพู @lelathailand #lela

@thisisbebe 160

คลิปนี้มาเล่นupperแบบโฟกัสกันค่า คือเน้นช้าๆไม่รีบ โฟกัสกล้ามเนื้อที่ทำงาน ลมหายใจ และจังหวะ ของตัวเรา ง่ายๆแค่ฟังเพลงไปด้วย เราจะได้tempoที่คงตัว คลิปนี้ขอเป็นเพลงจังหวะช้าๆนะคะ เปิดเสียงกันด้วยเด้อ ม่วนหลาย📢🎶 ✔️Chin-up จับให้ฝ่ามือเข้าหาตัวนะคะ chin-upจะเน้นbiceps มากกว่าpull-upที่เน้นหลังและปีกหลัง ขึ้นให้ไหล่แตะมือ ลงให้แขนตรงปล่อยไหล่สบายๆ 5ครั้ง 4เซท ✔️Push-up ลงให้อกเกือบติดพื้นเลย ศอกตั้งฉาก ลากเป็นเส้นตรงซ้าย-ขวา ทำช้าๆนะคะ (ในคลิปเบหน้าจะดมหญ้าอยู่แล้ว🙈ถ้ามองเลยไปข้างหน้าหน่อย จะทำได้สบายกว่านะคะ) 10ครั้ง 4เซท ✔️Commando plank shoulder tap แพลงค์จากศอก แล้วยันมือทีละข้างขึ้นมาเป็นfull plank แล้วแตะไหล่ทีละข้าง เป็น1ครั้ง 10ครั้ง 4เซท ✔️Triceps dip ยันมือ2ข้างไว้กับขอบเก้าอี้ ลดตัวลงจนต้นแขนขนานพื้น ศอกตั้งฉาก 10ครั้ง 4เซท #bebefitroutine #เพลงชิลแต่ท่าไม่ชิล #bebefitroutinevid เบรวมคลิปใหม่ๆ ที่ทำตามกันได้พร้อมคำอธิบายละเอียดมั่กๆไว้ที่hashtag instagram นี้นะคะ

@thisisbebe 74

Session k. @brettdabeast วันนี้ มาฝึก plyometric training คือท่าออกกำลังกายที่เน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พร้อมเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็ว เป็นการฝึกที่นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้กัน น้ำหนักที่ใช้จะไม่มาก เป็นบอดี้เวทและเน้นการระเบิดพลังมากกว่าค่ะ ✔️Hot feet: แตะปลายเท้าแบบเร็วๆและแม่นยำ ใช้วิธีกระโดดเตี้ยๆ (hop) ปลายเท้าทั้ง2ข้างโดนพื้นพร้อมๆกัน ไป-กลับ 2รอบ ✔️Burpee to squat: เริ่มจากย่อ และลงไปแพลงค์ ดีดตัวกลับมาท่าสควอท ท่านี้จะไม่มีการยืดตัวขึ้นเลย เริ่มและจบในท่าสควอทเสมอ ถ้ามีคู่ฝึก ให้ส่งบอลให้แบบในคลิป ถ้าไม่มี ใช้วิธีกระดอนบอลเข้ากำแพงแทนค่ะ 10ครั้ง ✔️Squat to side kick: ย่อลง และใช้แรงท้อง เอว สะโพก ขา ดีดขึ้นมาเตะไปข้างๆให้เร็วและแรง ข้างละ 10ครั้ง 3ท่านี้ทำต่อกันไม่พัก ครบแล้วค่อยพัก2นาที แล้วเริ่มใหม่ 3เซทค่ะ คาร์ดิโอพร้อมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผอมแบบกระชับ เนื้อไม่ย้วย แนะนำให้เพิ่ม plyo เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 2-3ครั้งนะคะ #bebefitroutine @asicssg #bebefitroutinevid

@thisisbebe 115